Программа тренировок – Адаптация (Недели 1‑2)

Цель: привыкнуть к залу, технике, не перегружать давление и суставы. Работа только с собственным весом или минимальными весами.

Структура каждой тренировки

  • Разминка – 8–10 минут.
  • Основная часть – 5–6 лёгких упражнений по всему телу.
  • Заминка и лёгкая растяжка – 5–7 минут.
  • Во всех упражнениях – ровное дыхание, без задержек, комфортный диапазон амплитуды.

День A – Грудь + Спина + Лёгкие ноги

  1. Разминка (8–10 минут)
    • Ходьба на дорожке или велотренажёр: 5–7 минут в спокойном темпе (пульс ≤ 115 уд/мин).
    • Круговые движения плечами, вращения суставов, лёгкая мобилизация – 2–3 минуты.
  2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 10‑12 повторений. Вес – такой, чтобы последние повторения были чуть тяжёлыми, без дрожи. Отдых 60‑90 сек.
  3. Тяга горизонтального блока к животу (сидя) – 2 подхода по 10‑12 повторений. Спина прямая, тяга к поясу, без рывков.
  4. Жим ногами в тренажёре (очень лёгкий вес) – 2 подхода по 12‑15 повторений. Стопы чуть шире плеч, колени не выводятся далеко вперёд, амплитуда средняя.
  5. Подъёмы на носки стоя (на икры) – 2 подхода по 12‑15 повторений, держась за опору. Движение плавное, без рывков.
  6. Планка на локтях – 2 подхода по 15‑20 секунд. Живот в тонусе, поясницу не прогибать.
  7. Заминка (5–7 минут) – лёгкая растяжка груди, спины, ног, дыхание успокаиваем.

День B – Ноги (щадяще) + Ягодицы + Корпус

  1. Разминка – как в День A.
  2. Ягодичный мост (на полу) – 2‑3 подхода по 10‑12 повторений. Поднимать таз за счёт ягодиц, колени не разводить широко.
  3. Разгибание ног в тренажёре (очень лёгкий вес) – 2 подхода по 12‑15 повторений. Угол в колене контролировать.
  4. Сгибание ног лёжа/сидя в тренажёре (задняя поверхность бедра) – 2 подхода по 10‑12 повторений.
  5. Тяга верхнего блока к груди (широкий или средний хват) – 2 подхода по 10‑12 повторений. Сводить лопатки, тянуть вниз к верхней части груди.
  6. Скручивания на пресс (на полу или на скамье) – 2 подхода по 12‑15 повторений, без рывков, не тянуть шею руками.
  7. Заминка – мягкая растяжка ног и поясницы.

День C – Плечи + Руки + Спина

  1. Разминка – как ранее.
  2. Жим гантелей сидя (на плечи) – 2 подхода по 10‑12 повторений. Локти не опускать слишком низко, амплитуда комфортная.
  3. Разведение гантелей в стороны сидя (очень лёгкий вес) – 2 подхода по 10‑12 повторений. Руки поднимать до уровня плеч, движение плавное.
  4. Тяга верхнего блока узким хватом к груди или горизонтальная тяга – 2 подхода по 10‑12 повторений. Спина прямая, без раскачивания.
  5. Сгибание рук с гантелями (бицепс) – 2 подхода по 10‑12 повторений. Локти прижаты к телу, без раскачивания.
  6. Разгибание рук на блоке (трицепс) – 2 подхода по 10‑12 повторений.
  7. Планка или «кошечка» (разгибание/сгибание спины на полу) – 2 подхода по 20 секунд (планка) или 8‑10 плавных движений «кошечки».